Tacticile de autocontrol. Kelly McGonigal, „Puterea voinței”

„Nu ai voință deloc? De ce nu te poți abține?” Sunt convinsă că măcar odată în viață, fiecare dintre noi a auzit o întrebare de acest tip. Fie că vorbim despre pasiunea nevinovată pentru ciocolată sau mâncare în general, de tendința de a amâna lucrurile care trebuie făcute, de comportamente supărătoare pentru ceilalți, cum ar fi rosul unghiilor, sau despre adicții mai serioase, precum cea la alcool, droguri sau jocuri de noroc, lipsa de voință este incriminată atunci când părem că nu putem face schimbarea comportamentală dorită. Într-o lume în care tehnologia, multitudinea de oferte culinare și de orice alt fel de plăcere concurează (toate) la minarea voinței și consumul fără limită, e cazul să ne întrebăm ce se întâmplă, de fapt, cu această mult hulită lipsă de voință…

Ați fi surprinși să aflați că oamenii nu știu ce înseamnă, de fapt, voința? Că, dacă îi întrebi ce este ea, nu îți pot da o definiție cât de cât coerentă? Ei bine, voința, așa cum o înțelegem toți, în sens larg, este capacitatea de autocontrol. Este atât de importantă încât este considerată cel mai clar predictor al succesului în viață, încă de la cele mai fragede vârste. Din păcate, se știe prea puțin că este o trăsătură de personalitate ce ar merita cultivată cu precădere, alături de politețe (tot o formă de autocontrol) sau de… scris și citit!

Kelly McGonigal este psiholog și cercetător la Stanford și a dezvoltat cursuri pentru alți psihologi și pentru publicul larg de educare a voinței. Iată câteva idei ce merită aprofundate și pe care ea le-a cuprins în cartea Puterea voinței, tradusă la editura Litera.

Ea a studiat felul în care oamenii scapă de sub controlul propriu și dezvoltarea unor tactici de prevenire a recăderilor. Descoperirile sale au ajutat psihologi să trateze persoane cu dependențe serioase dar au ajutat și oameni obișnuiți să prevină micile scăpări deranjante care îi făceau să-și piardă respectul în propriii ochi și să capete ceva mai mult autocontrol.

Iată câteva dintre aceste tactici de recâștigare a voinței:

Încearcă să ții o evidență a contextelor care generează un comportament nedorit. Simți nevoia de a fuma când ești la muncă? Când ești singur? Ține evidența comportamentelor automate (mâncatul compulsiv, fumatul, privitul îndelungat la televizor, etc), eventual scrie undeva câte ore, câte țigări, etc.
Când ești stresat (atunci, de obicei, apare nevoia de a avea un comportament nociv, – țigara, înghețata, privitul fără scop la TV, etc) încearcă să reduci ritmul respirației până la 4 sau 6 pe minut. Încetinirea ritmului respirației activează cortextul prefrontal și mărește variabilitatea cardiacă, ceea ce ajută creierul și corpul să treacă de la o stare de stres la una de autocontrol.
Redu variabilitatea comportamentului. Dacă vrei să te lași de fumat treptat, propune-ți un număr fix de țigări pe zi timp de o anume perioadă.
Mănâncă bine și sănătos. Ca să prevină înfometarea, creierul trece la o stare mai impulsivă și mai predispusă la asumarea de riscuri. Studiile arată că oamenii sunt mai predispuși la orice fel de riscuri atunci când le este foame. Fac investiții mai riscante, fac ochi dulci colegilor sau își pierd mai des calmul după o perioadă de restricție alimentară.
Rezistă ispitei de a-ți permite o „scăpare” după o perioadă de abstinență („fumez doar țigara asta, că m-am abținut o zi întreagă” sau „mănânc doar o ciocolată pentru că am mâncat sănătos toată ziua de ieri”). Kelly McGonigal numește acest gen de gândire „autorizare morală” și spune că este ceva de care ar trebui să fim conștienți și să evităm. Micul comportament „rău” nu ar trebui să fie recompensa pentru cel bun… fii conștient mereu de scopul mare al autocontrolului (să slăbești, să fii sănătos, să le lași de fumat) pentru a nu ceda unei mici recompense vinovate, care, culmea, te poate face să te simți vinovat și poate relansa spirala descendentă a consumului nesănătos.
Fii atent la efectele de halou. Oamenii cred că dacă vor consuma ceva ce are un scop nobil (să zicem că decid să consume salată mai multă), scopul nobil aruncă un halou de sănătate și de noblețe și asupra comportamentului toxic asociat. Dacă își cumpără salată la hamburger, tind să creadă că au mâncat mai sănătos decât dacă mâncau hamburger simplu. Dacă cumpără ciocolată de la un magazine care sprijină cauze sociale din profit, vor cumpăra și consuma mai multă ciocolată și tot așa. Fii atent la efectul de halou al unui comportament „bun” asociat cu unul nociv.
Dacă există o sarcină pe care o tot amâni, încearcă să o asociezi cu ceva care îți face plăcere. Dacă eviți sau amâni să plătești facturile, așează-te la birou alături de o cană din ciocolata preferată sau altceva care reprezintă pentru tine o recompensă.
Iartă-te dacă ai „căzut în păcat” și ai fumat o țigară după ce ți-ai propus să te lași, dacă ai tergiversate toată ziua după ce ți-ai propus să te apuci de ceva, dacă ai mâncat iar mai mult ca de obicei. Dacă te culpabilizezi, ridici nivelul de stres.
Fă un plan pentru momentele cânt te vei simți tentat. Pentru că, indubitabil, te vei simți tentat de țigară sau de un pahar de vin sau orice „demon” de care ai vrea să scapi. De exemplu, dacă știi că ai poftă de tutun în pauzele de la birou, cu colegii, poți să schimbi ceva, să îți petreci pauzele mai departe de ei, pe o bancă în parc, cel puțin cât timp creierul tău învață să nu mai asocieze pauza cu țigara. Anticipează cum ai putea „cădea” și construiește-ți o plasă de salvare.
Dacă simți o poftă acută de ceva anume, propune-ți să aștepți 10 minute înainte de a consuma. Această distanță temporală ajută la stabilirea autocontrolului. Ajută și distanța fizică. De pildă, dacă nu vrei să mai bei singur seara, nu îți mai cumpăra alcool pe care să-l ai aproape. Configurează-ți mediul de așa natură încât să te ajuți singur la depășirea tentației.
Găsește-ți un model. La fel cum comportamentele nocive sunt molipsitoare, și cele bune pot fi astfel. Gândește-te la un atlet, artist, etc ce poate să-ți fie model de autocontrol și de voință și fă ca el. În general, este bine să ne controlăm și mediul social și să ne înconjurăm de oameni care au comportamentele pe care am dori și noi să le avem. Comportamentul e contagios!
Iată care ar fi, pe scurt, tacticile de păcălire a unui creier fără voință. Literatura de self-help are multe titluri pe acest subiect dar parcă niciunul atât de util și de bine argumentat precum cartea scrisă de autoarea americană.

Lasă un răspuns